【これで懇談会・ＰＴＡも大丈夫！】あがり症を克服するための３０のコツ

何度かブログに書いていますが、メンタル弱いんです

私は基本的にメンタルが弱く、ヘタレなのですが、特に大勢の前でしゃべること、何かをやることが苦手でした。

例えば、高校の頃、体育の平均台のテストで足が震えたり、会社員時代の発表で声が震えた経験などがあります。

専業主婦になってからは人前で話す機会がなくなりましたが、子どもが幼稚園に入ってからはまた懇談会などでその機会が増えてきました。

そこで子どもが小学生になるまでにあがり症を克服するため、あがらない方法について書かれた本を読むなどしています。

今回は私が緊張しないために役立ちそうだと思った情報をまとめます。

「私は緊張しないわ」という方も、お子さんが将来人前に立つ時にアドバイスできるかもしれないので、良かったら目を通してみてください。

あがり症を克服するためのコツ

コツ１：安心してください、緊張するのは普通です

・全く緊張しない人の方が少数派なので、緊張するのは珍しいことではない。周りの人もそう見えないだけで緊張している。
緊張する自分を特別だとか、ダメだとか思わなくていい。

適度な緊張は、むしろパフォーマンスを向上させる。「緊張半分・自信半分」くらいの気持ちで臨むのがいい。

＜コメント＞
大物芸能人でも、和田アキ子さん、高嶋政伸さんなどがご自分で「あがり症」とおっしゃっていますが、素晴らしい芸を人前で見せていらっしゃいますよね。

コツ２：緊張はある意味思い込み。減らすことができる

緊張は、「過去の失敗」経験と、「未来を悪く想像すること」で大きくなる。つまりは自分の心が勝手に作り出したということ。

なので、考え方を変えてその部分を気にしないようにすれば、緊張が大幅に減る。

コツ３：緊張していることは、意外とばれない。気にしすぎなくて大丈夫

・その人が緊張していることはよく注意して見ないと分からないことも多い。なので気にしすぎることはない。可能なら一度ビデオ撮影してもらうのもいい。

＜コメント＞
確かに、他人からしたら良く分かりませんね。寒くても体は震えますし。

コツ４：「あがらないようにしよう」と思ってはいけない

・「あがってはダメ」「あがらないようにしよう」とは思わない。むしろ、「あがっても大丈夫！」と思う。

コツ５：あがった自分を認める

・緊張してきたら、それを無理に抑え込まない。むしろ、あがっていることを認め、あがった時の自分の体に起きる変化を楽しむ。

あがっている自分の状況を「手が冷たくなってきました…」などと実況中継するのもいい。

コツ６：心を落ち着かせる「セロトニンを」たくさん出す食べ物をとる

・本番の２時間以上前に、心を落ち着かせる「セロトニン」の材料となる食べ物（肉や魚や卵や乳製品など）をとる。

太陽の光をよく浴びておくのもいい。よく噛んで食べるという反復運動も、セロトニンの分泌を促す。

＜コメント＞
私は、何か発表することがある日は朝食に卵とヨーグルトと牛乳を摂ろうと思います。

コツ７：副交感神経を活発にしてリラックスする

・交感神経が優位になると緊張するので、「体を温める」「腹式呼吸」「アロマ」などで副交感神経を活発にして、リラックスする。

体を温めるには、貼るカイロをお腹や背中に貼るといい。夏でもポケットに忍ばせておく。

腹式呼吸は声が震えにくくなる効果もある。おへその少し下、丹田を意識した腹式呼吸をする。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く。

深呼吸する際の注意点として、何度もやっていると口が渇く。

アロマは、バラの香りなどが緊張感を和らげるので良い。

・カフェインは緊張させる効果があるので、前日～当日は控える

コツ８：早めに行動して心にゆとりを持つ

・会場には早めについて下見などし、心の余裕を持つ。事前準備、早めの行動で、余計な「動揺の原因」を作らない。

早めについて他の参加者や聞き手と少し雑談しておくのも緊張の解消に役立つ。

コツ９：見られる側でなく、見る側にまわる

・会場や参加者をじっくり観察する。自分が見られる側でなく、「見る側」にまわることで緊張しなくなる。

自分が見る側にまわるため、聞き手の顔を良く見てから、話し始める。大勢でなく「１人の人」に話しかけているつもりで一人の目を見て話す。

聞き手のまばたきや目線の動きなどを観察してみるのもいい。

意識を広げ、その場全体を自分の心の中に包み込むというイメージトレーニングも良い。

コツ１０：正しい姿勢を心がける

・正しい姿勢を心がける。あがり症の人には猫背が多い。姿勢が悪いとあがりやすくなるので悪循環。

コツ１１：上半身から力を抜くストレッチ

・体（特に上半身）から力を抜く。緊張すると腕や肩に力が入る。肩は意識して下げるようにする。

可能ならジャンプする、顔は正面を向いたまま体をねじる、手足をぶらぶらさせる。

体から力を抜くため、一回思いっきり力を入れて抜くのもいい。椅子に座ったままでも、鼻から息を吸いながら両肩を持ち上げ、口から息を吐きながら落とすストレッチなどができる。

腕組みなどをしてしまうと体が固まってしまうので良くない。

話す前に口を上下左右に動かすのもいい。

＜コメント＞
私の友人のピアノの先生は、発表会の前に子どもたちが緊張していたら、「後ろからその子の腰やお尻の辺りをポンポンと叩く」そうです。そうすると良い感じに重心が下がり緊張が取れるそうです。

コツ１２：呼吸を整える

・呼吸を整える。呼吸を整えるために「間（沈黙）」を上手く利用する。

コツ１３：ツボ押しを利用する

・左手の薬指をもんで、自律神経を整える。手のひらの真ん中のつぼを押すのもいい。

コツ１４：イメージトレーニングをする

・成功している場面を「具体的にイメージ」する。すると、潜在意識レベルで実際に成功体験を積んでいるかのような錯覚を覚えて自信につながる。

ポジティブな言葉「大成功！大成功！大成功！」などをかなりの回数唱えてみるのもいい。

・緊張に打ち勝つイメージをする。どんなのでもいいが、例えば
本番前に、一緒に緊張が流れていくというイメージでトイレに行く。緊張を踏みつぶすイメージで足踏みするなど。

緊張が流れるイメージを、動作などに結びつけるのがコツ。

コツ１５：決まった型を作れば出だしで失敗しない

・話の導入は、決まった型を作っておくと本来の調子が出てその後もスムーズにいきやすい。

＜コメント＞
そういえば私、大事な電話を掛ける前は緊張しますが、第一声で「もしもし」と言った瞬間に気持ちが落ち着いて来る気がします。

コツ１６：待っている間は他の人の話を聞くことで緊張が減る

・自分の順番を待つ間は、他の人の話に耳を傾ける。その方が自分のあがりのことばかり考えずに済んで、緊張しにくい。メモを取るのもいい。

コツ１７：聞き手の視線を上手く自分からずらす。視線耐性をアップする

・私たちは他人の「視線」で緊張する。なので発表の際は、スライドや配布資料などを用意すると「聞き手の目線を自分から外せる休息時間」になる。

緊張で脚が震えそうな場合、可能なら台などで隠すようにするといい。

普段から視線に耐えるトレーニングをするなら、映画館などで前方から人を探す振りをするなどの方法もある。

人から見られる場面を再現した「あがる人のトレーニング専用のDVD」も出ている。

あがりがあがり (人前緊張DVD )

コツ１８：リラックスできるグッズや写真を持ち込む

人間は慣れない環境で緊張する。なので、会場にお気に入りのグッズを持ち込むことで、そこを自分の「ホーム」にすると緊張が和らぐ。

グッズの持ち込みが難しい場合、控室で子どもやペットなどの癒される写真、笑える写真を眺めるだけでも効果がある。

好きな音楽を聴いて気分を高めるのもいい。

コツ１９：無理にでも笑顔を作る

・笑顔が作れるなら、例え作り笑顔でもあがりの解消に効果がある。

コツ２０：大きめの声でゆっくりしゃべる

・緊張すると早口になる人が多いので、可能ならゆっくりしゃべるようにする。いつもより大きめの声で、「、」や「。」まで表現するつもりではっきりと話すとなおよい。

コツ２１：伝えたいことに集中する

・自分の緊張よりも「伝えたい事」に意識を向ける。何を言ったら聞き手の利益になるのか考えるのも大事。

コツ２２：身なりを整える

・良い服を着ていく。ただし、着慣れないものは緊張することもあるので注意。大金を持って行くという方法もある。

コツ２３：ポジティブに取り組む

・緊張する出来事にも、ポジティブに取り組む。「やらされている」「話をさせられている」と思わず「話を聞いてもらっている」と思いながら能動的にやる。

＜コメント＞
そういえば私、指名されて発言させられる可能性があるとかなり緊張しますが、自分から手を挙げて発言するとあまり緊張しません。

コツ２４：誰か別人になりきったつもりでやる

・自意識過剰になると緊張する。それを避けるため、「自分が誰か別の人になったつもりで話す」という方法がある。

＜コメント＞
そういえば俳優さんで、元々はあがり症なのに舞台の上だとあがらないという人がけっこういますよね。

コツ２５：自分の言葉で話す

・使い慣れない「硬い表現」で話していると緊張する。可能なら、自分の言葉で話す。

コツ２６：事実に主観を加えない

聞き手の反応が薄くても、「つまらないのかな」など、余計なことは思わないようにする。

聞き手が多くなると一人ひとりの反応が薄くなるのは当然のこと。

コツ２７：入念な準備で不安を減らす

・自信が持てるまで練習する。ただし、一字一句暗記する方法は、一度つまづくと動揺が大きいので推奨できない。

コツ２８：話し方教室のテクニックを学ぶ

・アナウンサーなどのための話し方のテクニック、練習法などは、あがり症の人にも役立つ。
滑舌を良くするために読む文章などに、自分も挑戦してみるといい。

コツ２９：正しい対処法を学び、練習を積む

・「慣れると緊張しなくなる」とはよく言われるが、正しいやり方を知らずに本番をこなしても失敗してトラウマを増やすだけになるかもしれない。

緊張への正しい対処法を学び、場数をいくつもこなして自信をつけていくのが大事。

コツは、本番が終わった後で「失敗したところ」を振り返るのではなく「できたこと」に目を向けること。

コツ３０：ある動作と成功を結び付ける

上手くできた時にする動作を決めて、その動きが成功と結びつくようにする。

その他のコツいろいろまとめて

・喉が渇くと上手くしゃべれないので、水のペットボトルをもっておくといい。（ただし飲み過ぎないように）

・本番前に、飴を小さく砕いたものを口に入れるのもいい。

・話すネタを、マインドマップ（関連キーワードを木の枝のようにつなげて書き記したもの）で整理しておき、本番もそれを見ながら話すという方法がある

・誰でも首をタテに振るネタを最初に持ってくるのもいい

・聞き手と握手しているようなイメージで話す

・聞き手を小さな子どもだと思って話す

まとめ

今回の記事はたくさんの本と自分の体験を参考に書いています。

本は、たいてい書かれていることが共通していました。「聞き手をちゃんと見ながら、姿勢を正して呼吸を整えポジティブに取り組む。その考え方が理解できたら練習を積む」って感じです。

ただし、ある本によって良いとされていることが、別の本では否定されていることもありました。

例えば、「私は今緊張しています」と口に出すようにアドバイスしている本もあれば、それはやめた方が良いと書いている本もありました。
これは、その人の性格や緊張度合いによって適切な対処法が変わってくるからだと思います。

基本的に、あがらない方法を扱った本は、軽度～中程度のあがり症の方に役立つ内容になっていると思います。この記事もそうです。

もっと重度の方、例えば緊張する場面が嫌で、毎日眠れないほど悩んでおられる方には効果がないかもしれません。

その場合は、「社会不安障害」などの病気が疑われるので、心療内科、精神科を受診した方がいいと思います。